Farfuria pentru o alimentație sănătoasă – Noi recomandări pentru o alimentație sănătoasă
Recomandările pentru o alimentație sănătoasă au fost publicate la 17 octombrie 2020, în cadrul celui de-al 5-lea Congres Național de Nutriție. Acest model este ilustrat sub forma unui platou plin cu diverse produse care ar trebui să fie incluse în dieta ta zilnică.
Farfuria Alimentației Sănătoase este o alternativă la populara Piramidă a Alimentației Sănătoase.Potrivit principalilor nutriționiști, acest ultim model era adesea interpretat greșit; Chiar dacă produsele din partea de sus ocupau cea mai mică zonă în piramidă și se presupunea că ar trebui consumate în cantități mai mici, adesea erau considerate greșit cele mai importante, iar viceversa, cele din partea de jos (adică legumele, fructele, cerealele) uneori erau considerate cele mai puțin importante.
Un alt motiv pentru implementarea noului model în Polonia au fost concluziile obținute din datele statistice despre alimentația sănătoasă și echilibrată în Europa. În Polonia, ocupăm locul 24 din 28 de țări europene în consumul de fructe și legume. Mâncăm cu 42% mai puțin decât ceilalți europeniInstitutul Național de Sănătate Publică – Institutul Național de Igienă din Varșovia a dezvoltat un plan alimentar sănătos pentru a te ajuta să îți îmbunătățești obiceiurile alimentare.
Acest nou model a fost pregătit pe baza unei revizuiri a literaturii referitoare la rolul componentelor nutritive individuale și tipurile de diete necesare pentru a menține un stil de viață sănătos. Modelul Plăcii pentru o Alimentație Sănătoasă este deja observat în multe țări (de exemplu, Statele Unite, Regatul Unit, Germania). Fiecare țară are mici variații, deoarece ține cont de obiceiurile alimentare ale populației sale și de disponibilitatea produselor locale.
Farfuria cu alimente sănătoase este împărțită în 3 secțiuni:
I) Primul sector al farfuriei include alimente care ar trebui să consumați mai multe dintre ele (cum ar fi fructele și legumele). Acoperă jumătate din farfurie.
II) Al doilea sector al farfuriei include alimente care ar trebui să se consume mai puțin (de exemplu, carne roșie, produse din carne procesată)
III) Cel de-al treilea sector al plăcii includeMai bine le evitați cu totul! /b>cu sugestii de alternative adecvate
-Produsele cerealiere ar trebui înlocuite cu produse integrale (de exemplu, pâine integrală, fulgi de ovăz, paste integrale).
-Înlocuiește grăsimile animale cu cele vegetale (cum ar fi uleiul de rapiță și de măsline).
În plus, se pot găsi recomandări suplimentare în jurul farfuriei. Acestea includ informații despre activitatea fizică și importanța menținerii unei greutăți corporale normale.
Puteți accesa informații suplimentare despre imaginea Platoului pentru O alimentație sănătoasă în secțiunea Recomandări pentru o alimentație sănătoasă ‘3 pași pentru sănătate’, care își propune să ofere îndrumare cu privire la modul de implementare a recomandărilor nutriționale individuale în 3 pași simpli:
PASUL 1 – să faci primul pas
„PASUL 2 – Aplicarea nivelului recomandat
PASUL 3 – Obținerea mai multor beneficii pentru sănătate
Mănâncă sănătos și trăiește mai bine! Concluziile analizei noilor ghiduri alimentare.
Ce alimente ar trebui să consumăm în cantități mai mari?
Următoarea este o listă de produse recomandate care ar trebui să apară mai des în dieta noastră:
- Produse din cereale integrale
- Fructe și legume multicolore (cu predominanță de legume),
- Semințe de leguminoase,
- pește (în special pește gras),
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (în special cele fermentate),
- nuci și semințe
Ce produse alimentare ar trebui să fie consumate mai puțin?
Ar trebui să vă propuneți să reduceți consumul următoarelor produse
- Sare,
- Carne roșie,
- Carne procesată,
- Zahăr,
- Băuturi dulci,
- Mâncare nesănătoasă.
Ce produse alimentare ar trebui să fie înlocuite cu alternative?
- Produse din cereale procesate → Produse din cereale integrale,
- Carne roșie și conserve → Pește, păsări de curte, ouă, leguminoase, nuci
- Băuturi dulci → Apă,
- Produse lactate integrale → Produse lactate degresate,
- Mâncare prăjită/la grătar → Mâncare la abur/coaptă la cuptor/gătită
Recomandări pentru produse individuale
- Carne și produse din carne
- Introduceți o zi fără carne cel puțin o dată pe săptămână
- Evită să consumi mai mult de 500g de carne roșie și/sau carne procesată (mezeluri, cârnați) pe săptămână. Aceste produse au un conținut ridicat de sare și conțin grăsimi nocive (saturate și acizi grași trans) care duc la creșterea colesterolului din sânge.
- Înlocuiește mezelurile și carnea roșie cu carne de pasăre, pește, legume și ouă.
- Treci la proteine de origine vegetală, cum ar fi leguminoasele (fasole, năut, soia, mazăre, linte, fasole boabe) și nucile
- Pește
Peștele gras (cum ar fi somonul, heringul, merluciu, macroul, sardinele, codul) este o sursă bună de acizi grași nesaturați omega-3, care protejează organismul împotriva aterosclerozei, una dintre principalele cauze ale atacurilor de cord și accidentelor vasculare cerebraleAcești pești ar trebui să fie consumați de două ori pe săptămână.
- Fructe și legume
Fructele și legumele ar trebui să fie grupa alimentară predominantă în dieta ta..De aceea este reprezentat ca jumătate din Platoul Alimentației Sănătoase. Consumul acestor produse alimentare este legat de un risc redus de cancer, boli cardiovasculare (hipertensiune arterială, accidente vasculare cerebrale, infarct miocardic) și multe alte boli cronice (inclusiv diabet și obezitate).
- Consumul zilnic minim de fructe și legume ar trebui să fie de 400 g., „dar regula generală este „cu cât mai mult, cu atât mai bine”. De exemplu, dacă mănânci 5 mese pe zi, o porție de legume și/sau fructe ar trebui să cântărească în jur de 80g.
- Păstrați un echilibru corect între fructe și legume – trebuie săconsume more vegetables than fruit.
- Mânâncă cât mai multe legume și fructe de culori diferite.
- Produse cerealiere
Produsele integrale ar trebui să fie principala sursă de carbohidrați complecși și fibre alimentare și să reprezinte un sfert din Placa de Mâncare Sănătoasă. Aceasta include hrișcă, orez, pâine integrală și paste integrale.”.
- Consumul minim zilnic de cereale integrale este de 90g pe zi (aproximativ 3 porții).
- Înlocuiește pâinea procesată (chifle de pâine albă, pâine albă) cu pâine integrală (de exemplu, pâine graham, ovăz, grâu)
- Grăsimi
- Limitează consumul de alimente precum biscuiți, batoane de ciocolată, snack-uri sărate, fast-food și produse lactate pline de grăsimi. Pe lângă cantitățile mari de sare și zahăr, acestea sunt pline de grăsimi trans dăunătoare pentru sănătate.
- Citiți eticheteleși alegeți produse cu un conținut mai mic de grăsimi.
- Înlocuiește produsele cu grăsimi animale cu grăsimi vegetale (de exemplu, ulei de rapiță, ulei de masline).
- Sare
- Limitează consumul de sare la 5g pe zi (1 linguriță); sarea poate fi înlocuită cu plante aromatice
- Citește etichetele și alege produse fără adaos de sare sau cu conținut scăzut de sare.
- Lapte și produse lactate
- Înlocuiește laptele și produsele lactate integrale cu cele care au un conținut redus de grăsimi.
- Consumați 2 căni de lapte pe zi. YPoți înlocui laptele și cu iaurtul, kefirul, zerul și brânza de vaci. Aceste produse au proprietăți probiotice care facilitează o digestie mai bună la persoanele cu intoleranță la lactoză
- Alegeți produse lactate fără adaos de zahăr..
Farfuria pentru O alimentație sănătoasă – frecvența, momentul și metoda de preparare a meselor
- Mănâncă regulat.
- Evitați gustările between meals.
- Mâncați majoritatea meselor în prima parte a zilei.Evitați să mâncați la ora de culcare și pe timp de noapte.
- Nu este doar „ce” mâncați, ci și „cum” mâncați contează. Coacerea, stufarea și fierberea sunt modalități mult mai sănătoase de pregătire a meselor decât grătarul și prăjirea.
Activitatea fizică și Placa alimentară sănătoasă
O dietă sănătoasă este un prim pas bun, dar nu este suficientă. Noile recomandări alimentare iau în considerare importanța activității fizice și menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
- Fiți activi – mergeți pe jos, faceți treburi casnice active.
- Fii activ fizic timp de cel puțin 30 de minute pe zi. Parcurge cel puțin 5.000 de pași pe zi pentru sănătatea ta.
