12 alimente bogate în fier
Fierul este un micronutrient. Face parte din globulele roșii și este responsabil pentru transportul oxigenului în tot corpul. Este necesar să-l absorbim prin alimentele pe care le consumăm. Doza zilnică recomandată de fier este de 18 mg.
Carenta de fier apare atunci când cantitatea de fier absorbită este mai mică decât cantitatea de fier utilizată de corp (pentru procesele metabolice). Simptomele includ:
- oboseală generală
- amețeli
- ritm cardiac rapid
Deficitul de fier poate provoca anemieFemeile premenopauză sunt în mod special predispuse să dezvolte aceasta din cauza pierderii de sânge în timpul perioadelor menstruale..
Includerea alimentelor bogate în fier în dieta ta poate ajuta la îndeplinirea cerințelor zilnice minime. Mai jos, îți prezentăm o listă de alimente bogate în fier:
1. Fructe de mare
Toate fructele de mare, inclusiv midii, stridii și creveți, sunt bogate în nutrienți precum fier, zinc și vitamine din complexul B.aceste produse cresc colesterolul HDL „bun” și, prin urmare, previn dezvoltarea aterosclerozei.
În ceea ce privește fierul, este important de știut că acesta se prezintă sub două forme diferite.- Fier hem și non-hem. Fructele de mare furnizează fier heme, care este cel mai bine absorbit de organismul tău! este mai bine absorbit de organism decât fierul non-hem (care se găsește în principal în alimentele vegetale)
Se consumi una porzione di 100 g di cozze, puoi assorbire fino a 3 mg di ferro (il 17% dell’assunzione giornaliera raccomandata). Inoltre, assumeresti 26 g di proteine complete, il 24% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina C e fino al 4.125% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina B12.
Chiar dacă comunitatea științifică a arătat îngrijorare cu privire la consumul anumitor ființe marine (unele pești și crustacee) din cauza acumulării de toxine precum mercurul, valoarea lor nutrițională depășește cu mult acest risc
2. Spanac
Spanacul este unalimente bogate în nutrienți și sărace în calorii..Aproximativ 100 g de spanac crud conțin 2,7 mg de fier, acoperind 15% din necesitățile zilnice.
Cu toate că spanacul conține fier non-hemic, acesta. Vitamina C ajută fierul să fie mai bine absorbit! , care se găsește, de asemenea, în cantități mari în spanac.
Spanacul este, de asemenea, bogat în carotenoizi, compuși care Reducerea riscului de cancer și protecția împotriva bolilor orbitoare
3. Ficat și alte deșeuris
Unele organe interne ale animalelor sunt extrem de bogate în substanțe nutritive, cum ar fiproteine, vitaminele B, fier, cupru și seleniu. Cea mai mare concentrație de fier se găsește în ficat, rinichi, creier și inimă la diverse animale de fermă (porci, vaci, viței, pui și curcani)
De exemplu, 100 g de ficat de vacă conțin 6,5 mg de fier, reprezentând până la 36% din necesarul zilnic. În plus, ficatul este bogat în vitamina A, furnizând până la 1049% din necesarul zilnic în doar 100 g.
În plus, acest tip de alimente reprezintă o sursă majoră de deal, un compus implicat în întreținerea funcționarea creierului.
4. Leguminoase
Leguminoasele sunt alimente cum ar fi fasole, linte, năut, mazăre, mazăre și soiaSunt o sursă excelentă de acid folic, fier, potasiu și magneziu. Sunt recomandate în special pentru vegetarieni.
Ca exemplu, o cană (aproximativ 200 g) de linte fiartă conține 6,6 mg de fier (37% din necesarul zilnic). Fasolea are un conținut ușor mai mic de fier, unde o jumătate de cană de fasole neagră fiartă (aproximativ 100 g) furnizează 1,8 g de fier (aproximativ 10% din necesarul zilnic).
Studiile au arătat că consumul de leguminoase este deosebit de benefic pentru persoanele cu diabet și sindrom metabolic. Aceste produse sunt capabile să reducă inflamația și să protejeze organismul împotriva dezvoltării bolilor cardiovasculare. Datorită conținutului lor ridicat de fibre solubile, aceste plante pot juca și un rol în pierderea în greutate. Un studiu a constatat că o dietă care include fasole este echivalentă cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați..
Ține minte că pentru a maximiza absorbția fierului, legumele ar trebui consumate împreună cu alimente bogate în vitamina C, precum roșii, ardei, spanac, conopidă, etc.
5. Carnea roșie
Carnea roșie are un conținut ridicat de proteine, zinc, seleniu, fier și mai multe vitamine B.
100 g de carne tocată de vită conțin până la 2,7 mg de fier (15% din doza zilnică recomandată). Carnea roșie conține fier heme, care este mai ușor de absorbit. și este deosebit derecomandat pentru persoanele care suferă de anemie.Un studiu privind schimbările în nivelurile de fier din sânge, în funcție de consumul diferitelor surse de fier, a concluzionat că femeile care consumau carne aveau niveluri de fier semnificativ mai mari decât cele care luau fier sub formă de supliment alimentar.
Cu toate acestea, persoanele cu un risc mai mare de deficit de fier din cauza lipsei consumului de carne, cum ar fi”vegani și vegetarieni, es importantă pentru a completadieta cu cantități mari de alimente bogate în fier, cum ar fi legumele și leguminoasele.
6. Semințe de dovleac
Chiar dacă semințele de dovleac sunt o gustare destul de calorică, merită să le incluzi în dieta ta zilnică. Nu numai că conțin o varietate mare devitamine care stimulează imunitateadar sunt, de asemenea, o sursă bună depotasio, zinc, hierro, magnesio y manganeso.
S-a demonstrat că aproximativ 28 de grame de semințe de dovleac conțin 2,5 mg de fier (14% din doza zilnică recomandată). Printre varietatea de substanțe nutritive prezente în semințele de dovleac, magneziul merită o atenție specială. Consumul a 28 de grame de semințe de dovleac furnizează până la 40% din doza zilnică recomandată.
7. Quinoa
În raport cu alte cereale, quinoa este una dintre cele mai bogate surse de proteine, magneziu, cupru, fier și mangan, precum și multe alte vitamine și minerale.
Una taza (aproximadamente 200 g) de quinua cocida contiene hasta 2.8 mg de hierro (el 16% de la ingesta diaria recomendada). Su consumo es especialmente recomendado.para celíacos, ya que este producto no contiene gluten. Una taza (aproximadamente 200 g) de quinua cocida contiene hasta 2.8 mg de hierro (el 16% de la ingesta diaria recomendada). Su consumo es especialmente recomendado.para celíacos, ya que este producto no contiene gluten.
La quinua también es conocida por su alto contenido enpropiedades antioxidantes, gracias al cual protege las células contra los radicales libres que se forman durante diversos procesos metabólicos, así como en momentos de estrés.
8. Media oscura de un pavo
La carne de pavo es una buena fuente de hierro.Unos 100 g de carne oscura de pavo (encontrada en la zona del muslo) contiene 1.4 mg de hierro (el 8% de la ingesta diaria recomendada). En comparación, el pechuga de pavo solo contiene 0.7 mg de hierro..
La carne del muslo de pavo también contiene hasta 28 g de proteína, así como vitaminas del grupo B y sales minerales. Por último, representa hasta el 32% de la ingesta diaria recomendada de zinc y el 57% de la ingesta diaria recomendada de selenio..
¡Pierde peso sin perder músculo! La carne de pavo puede ser tu aliada. , que las proteínas que contiene aumentan el metabolismo después de las comidas.
9. Brócoli
El brócoli pertenece a la familia de las verduras crucíferas, que también incluye coliflor, coles de Bruselas, col rizada y repollo. Estas verduras contienen sustancias como indol, sulforafano y glucosinolatosque pueden proteger el cuerpo contra el cáncer.
El brócoli es rico en muchos nutrientes, entre ellos fibra, ácido fólico, vitamina K y hierro.Una taza (aproximadamente 150g) de brócoli cocido contiene hasta 1 mg de hierro (el 6% de la ingesta diaria recomendada). Además, esta misma porción de brócoli también aporta el 112% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber mejor el hierro..
10. Tofu
El tofu se elabora comprimiendo cuajadas de leche de soja coagulada. Su consumo es muy popular entre veganos, vegetarianos y en ciertas culturas asiáticas. Es rico en proteínas, hierro, calcio y fósforo, y contiene isoflavonas, un compuesto que puede ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías, aliviar los síntomas de la menopausia y regular los niveles de colesterol.
Media taza (126 g) contiene hasta 3,4 mg de hierro (19% de las necesidades diarias).
11. Chocolate negro
El chocolate negro sabe muy bien y mejora nuestro estado de ánimo. 28 g contienen nada menos que 3,4 mg de hierro (19% de las necesidades diarias). Además, beberla aporta hasta el 56% de las necesidades diarias de cobre y el 15% de las necesidades diarias de magnesium. La fibra del chocolate negro alimenta las bacterias intestinales „buenas”. Esto ayuda a proteger al organismo contra el crecimiento excesivo de bacterias „malas” causantes de enfermedades.
También se ha demostrado que el chocolate negro ayuda a regular los niveles de colesterol, reduciendo así el riesgo de infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
Tenga en cuenta que los beneficios para la salud del chocolate negro proceden de flavonols. Estas sustancias son mucho más abundantes en el chocolate oscuro que en sus sustitutos con leche. Por lo tanto,se recomienda comer chocolate con un contenido mínimo del 70% de cacao..
12. Pescado
El pescado, especialmente el atún, la caballa y las sardinas, es muy rico en nutrientes como niacina, selenio, hierro y vitamina B12.
Estos animales también son una buena fuente de omega-3 fatty acids, que presentan una amplia gama de valores nutricionales y son responsables de la funcionamiento normal del cerebro, reforzar el sistema inmunitario y estimular el crecimiento del organismo.
85 g de atún en conserva contienen aproximadamente 1,4 mg de hierro (8% of the daily requirement).
