12 alimente bogate în fier
Fierul este un micronutrient. Face parte din globulele roșii și este responsabil pentru transportul oxigenului în tot corpul. Este necesar să-l absorbim prin alimentele pe care le consumăm. Doza zilnică recomandată de fier este de 18 mg.
Carenta de fier apare atunci când cantitatea de fier absorbită este mai mică decât cantitatea de fier utilizată de corp (pentru procesele metabolice). Simptomele includ:
- oboseală generală
- amețeli
- ritm cardiac rapid
Deficitul de fier poate provoca anemieFemeile premenopauză sunt în mod special predispuse să dezvolte aceasta din cauza pierderii de sânge în timpul perioadelor menstruale..
Includerea alimentelor bogate în fier în dieta ta poate ajuta la îndeplinirea cerințelor zilnice minime. Mai jos, îți prezentăm o listă de alimente bogate în fier:
1. Fructe de mare
Toate fructele de mare, inclusiv midii, stridii și creveți, sunt bogate în nutrienți precum fier, zinc și vitamine din complexul B.aceste produse cresc colesterolul HDL „bun” și, prin urmare, previn dezvoltarea aterosclerozei.
În ceea ce privește fierul, este important de știut că acesta se prezintă sub două forme diferite.- Fier hem și non-hem. Fructele de mare furnizează fier heme, care este cel mai bine absorbit de organismul tău! este mai bine absorbit de organism decât fierul non-hem (care se găsește în principal în alimentele vegetale)
Se consumi una porzione di 100 g di cozze, puoi assorbire fino a 3 mg di ferro (il 17% dell’assunzione giornaliera raccomandata). Inoltre, assumeresti 26 g di proteine complete, il 24% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina C e fino al 4.125% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina B12.
Chiar dacă comunitatea științifică a arătat îngrijorare cu privire la consumul anumitor ființe marine (unele pești și crustacee) din cauza acumulării de toxine precum mercurul, valoarea lor nutrițională depășește cu mult acest risc
2. Spanac
Spanacul este unalimente bogate în nutrienți și sărace în calorii..Aproximativ 100 g de spanac crud conțin 2,7 mg de fier, acoperind 15% din necesitățile zilnice.
Cu toate că spanacul conține fier non-hemic, acesta. Vitamina C ajută fierul să fie mai bine absorbit! , care se găsește, de asemenea, în cantități mari în spanac.
Spanacul este, de asemenea, bogat în carotenoizi, compuși care Reducerea riscului de cancer și protecția împotriva bolilor orbitoare
3. Ficat și alte organe interne
Unele organe interne ale animalelor sunt extrem de bogate în substanțe nutritive, cum ar fiproteine, vitaminele B, fier, cupru și seleniu. Cea mai mare concentrație de fier se găsește în ficat, rinichi, creier și inimă la diverse animale de fermă (porci, vaci, viței, pui și curcani)
De exemplu, 100 g de ficat de vacă conțin 6,5 mg de fier, reprezentând până la 36% din necesarul zilnic. În plus, ficatul este bogat în vitamina A, furnizând până la 1049% din necesarul zilnic în doar 100 g.
În plus, acest tip de alimente reprezintă o sursă majoră de deal, un compus implicat în întreținerea funcționarea creierului.
4. Leguminoase
Leguminoasele sunt alimente cum ar fi fasole, linte, năut, mazăre, mazăre și soiaSunt o sursă excelentă de acid folic, fier, potasiu și magneziu. Sunt recomandate în special pentru vegetarieni.
Ca exemplu, o cană (aproximativ 200 g) de linte fiartă conține 6,6 mg de fier (37% din necesarul zilnic). Fasolea are un conținut ușor mai mic de fier, unde o jumătate de cană de fasole neagră fiartă (aproximativ 100 g) furnizează 1,8 g de fier (aproximativ 10% din necesarul zilnic).
Studiile au arătat că consumul de leguminoase este deosebit de benefic pentru persoanele cu diabet și sindrom metabolic. Aceste produse sunt capabile să reducă inflamația și să protejeze organismul împotriva dezvoltării bolilor cardiovasculare. Datorită conținutului lor ridicat de fibre solubile, aceste plante pot juca și un rol în pierderea în greutate. Un studiu a constatat că o dietă care include fasole este echivalentă cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați..
Ține minte că pentru a maximiza absorbția fierului, legumele ar trebui consumate împreună cu alimente bogate în vitamina C, precum roșii, ardei, spanac, conopidă, etc.
5. Carnea roșie
Carnea roșie are un conținut ridicat de proteine, zinc, seleniu, fier și mai multe vitamine B.
100 g de carne tocată de vită conțin până la 2,7 mg de fier (15% din doza zilnică recomandată). Carnea roșie conține fier heme, care este mai ușor de absorbit. și este deosebit derecomandat pentru persoanele care suferă de anemie.Un studiu privind schimbările în nivelurile de fier din sânge, în funcție de consumul diferitelor surse de fier, a concluzionat că femeile care consumau carne aveau niveluri de fier semnificativ mai mari decât cele care luau fier sub formă de supliment alimentar.
Cu toate acestea, persoanele cu un risc mai mare de deficit de fier din cauza lipsei consumului de carne, cum ar fi”vegani și vegetarieni, es importantă pentru a completadieta cu cantități mari de alimente bogate în fier, cum ar fi legumele și leguminoasele.
6. Semințe de dovleac
Chiar dacă semințele de dovleac sunt o gustare destul de calorică, merită să le incluzi în dieta ta zilnică. Nu numai că conțin o varietate mare devitamine care stimulează imunitateadar sunt, de asemenea, o sursă bună depotasio, zinc, hierro, magnesio y manganeso.
S-a demonstrat că aproximativ 28 de grame de semințe de dovleac conțin 2,5 mg de fier (14% din doza zilnică recomandată). Printre varietatea de substanțe nutritive prezente în semințele de dovleac, magneziul merită o atenție specială. Consumul a 28 de grame de semințe de dovleac furnizează până la 40% din doza zilnică recomandată.
7. Quinoa
În raport cu alte cereale, quinoa este una dintre cele mai bogate surse de proteine, magneziu, cupru, fier și mangan, precum și multe alte vitamine și minerale.
O cană (aproximativ 200 g) de quinoa gătită conține până la 2,8 mg de fier (16% din doza zilnică recomandată). Consumul său este recomandat în special pentru celiaci, deoarece acest produs nu conține gluten. O cană (aproximativ 200 g) de quinoa gătită conține până la 2,8 mg de fier (16% din doza zilnică recomandată). Consumul său este recomandat în special pentru celiaci, deoarece acest produs nu conține gluten.
Quinoa este, de asemenea, cunoscută pentru conținutul său ridicat de proprietăți antioxidante, datorită cărora protejează celulele împotriva radicalilor liberi care se formează în timpul diferitelor procese metabolice, precum și în perioade de stres.
8. Carnea de curcan
Carnea de curcan este o sursă bună de fier. Aproximativ 100 g de carne de curcan închis la culoare (găsită în zona coapselor) conține 1,4 mg de fier (8% din doza zilnică recomandată). În comparație, pieptul de curcan conține doar 0,7 mg de fier.
Carnea coapsei de curcan conține, de asemenea, până la 28 g de proteine, precum și vitamine B și săruri minerale. În cele din urmă, reprezintă până la 32% din doza zilnică recomandată de zinc și 57% din doza zilnică recomandată de seleniu.
Slăbește fără a pierde mușchi! Carnea de curcan poate fi aliatul tău, proteinele pe care le conține cresc metabolismul după mese.
9. Broccoli
Broccoli aparține familiei de legume crucifere, care include și conopida, varza de Bruxelles, varză kale și varza. Aceste legume conțin substanțe precum indol, sulforafan și glucozinolați care pot proteja organismul împotriva cancerului.
Broccoli este bogat în mulți nutrienți, inclusiv fibre, acid folic, vitamina K și fier. O cană (aproximativ 150 g) de broccoli fiert conține până la 1 mg de fier (6% din doza zilnică recomandată). În plus, aceeași porție de broccoli oferă, de asemenea, 112% din doza zilnică recomandată de vitamina C, care ajută organismul să absoarbă mai bine fierul.
10. Tofu
Tofu se face prin comprimarea cașului de lapte de soia coagulat. Consumul său este foarte popular printre vegani, vegetarieni și în anumite culturi asiatice. Este bogat în proteine, fier, calciu și fosfor și conține izoflavone, un compus care poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, la ameliorarea simptomelor menopauzei și la reglarea nivelului de colesterol.
O jumătate de cană (126 g) conține până la 3,4 mg de fier (19% din necesarul zilnic).
11. Ciocolată neagră
Ciocolata neagră are un gust grozav și ne îmbunătățește starea de spirit. 28 g conține nu mai puțin de 3,4 mg fier (19% din necesarul zilnic). În plus, consumul acestuia asigură până la 56% din necesarul zilnic de cupru și 15% din necesarul zilnic de magneziu. Fibrele din ciocolata neagră hrănesc bacteriile intestinale. Acest lucru ajută la protejarea organismului împotriva creșterii excesive a bacteriilor care cauzează boli.
Ciocolata neagră s-a dovedit, de asemenea, că ajută la reglarea nivelului de colesterol, reducând astfel riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
Rețineți că beneficiile pentru sănătate ale ciocolatei negre provin din flavonoli. Aceste substanțe sunt mult mai abundente în ciocolata neagră decât în înlocuitorii săi de lapte. Prin urmare, se recomandă consumul de ciocolată cu un conținut minim de cacao de 70%.
12. Pește
Peștele, în special tonul, macroul și sardinele, este foarte bogat în nutrienți precum niacina, seleniul, fierul și vitamina B12.
Aceste animale sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3, care au o gamă largă de valori nutriționale și sunt responsabile pentru funcționarea normală a creierului, întărind sistemul imunitar și stimulând creșterea organismului.
85 g de conserve de ton conțin aproximativ 1,4 mg de fier (8% din necesarul zilnic).
