Il “piatto per un’alimentazione sana” – Nuove raccomandazioni per una dieta sana

“Le “Raccomandazioni per un’alimentazione sana” sono state pubblicate il 17 ottobre 2020, durante il 5º Congresso Nazionale di Nutrizione. Questo modello viene illustrato sotto forma di un piatto pieno di vari prodotti che dovrebbero essere inclusi nella tua dieta quotidiana

Il Piatto dell’Alimentazione Salutare è un’alternativa alla popolare Piramide dell’Alimentazione Salutare.”Secondo i principali nutrizionisti, questo ultimo modello veniva spesso interpretato erroneamente; Anche se i prodotti nella parte superiore occupavano la minore area nella piramide e si supponeva che dovessero essere consumati in quantità più piccole, spesso venivano considerati erroneamente i più importanti, e viceversa, quelli nella parte inferiore (cioè verdure, frutta, cereali) a volte venivano considerati i meno importanti.

Un’altra ragione per implementare il nuovo modello in Polonia sono state le conclusioni ottenute dai dati statistici sull’alimentazione sana ed equilibrata in Europa.In Polonia, siamo al 24º posto su 28 paesi europei per il consumo di frutta e verdura. Mangiamo il 42% in meno rispetto agli altri europei!L’Istituto Nazionale di Sanità Pubblica – Istituto Nazionale di Igiene di Varsavia ha sviluppato un piatto salutare per aiutarti a migliorare le tue abitudini alimentari.

Questo nuovo modello è stato preparato sulla base di una revisione della letteratura sul ruolo dei singoli componenti nutrizionali e sui tipi di diete necessarie per mantenere uno stile di vita sano. Il modello del Piatto dell’Alimentazione Salutare è già adottato in molti paesi (ad esempio, Stati Uniti, Regno Unito, Germania). Ogni paese ha leggere variazioni, poiché tiene conto delle abitudini alimentari della propria popolazione e della disponibilità di prodotti locali.

Il piatto di cibo sano è diviso in 3 sezioni:

I) Il primo settore del piatto comprende alimenti che è necessario consumarne di più (come la frutta e la verdura).. Copre metà del piatto.

II) Al doilea sector al farfuriei include alimente care si dovrebbe consumare meno (ad es. carne rossa, prodotti a base di carne lavorata)

III) Il terzo settore della piastra comprendeMeglio evitarli del tutto! /b> con suggerimenti per alternative adeguate

I prodotti cerealicoli dovrebbero essere sostituiti con prodotti integrali (ad esempio, pane integrale, fiocchi d’avena, pasta integrale)

-Sostituisci i grassi animali con quelli vegetali (come olio di canola e di oliva)

Inoltre, è possibile trovare raccomandazioni aggiuntive intorno al piatto. Queste includono informazioni sull’attività fisica e sull’importanza di mantenere un peso corporeo normale

“È possibile trovare informazioni aggiuntive sull’immagine del Piatto dell’Alimentazione Salutare nella sezione Raccomandazioni per un’alimentazione sana ‘3 passaggi per la salute’, che mira a fornire indicazioni su come implementare le raccomandazioni nutrizionali individuali in 3 semplici passaggi.

PASSO 1 – fare il primo passo

PASSO 2 – Applicare il livello raccomandato

PASSO 3 – Ottenere ulteriori benefici per la salute

Mangia bene e vivi meglio! Conclusioni dell’analisi delle nuove linee guida alimentari.

Quali alimenti dovremmo consumare in maggior quantità

Di seguito è riportato un elenco di prodotti consigliati che dovrebbero comparire più spesso nella nostra dieta:

• Prodotti integrali
• Frutta e verdura multicolore (con una predominanza di verdure),
• Semi di legumi,,
• pesce (soprattutto pesce grasso),
• lprodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi (soprattutto fermentati),
• noci e semi

Quali prodotti alimentari dovrebbero essere consumati di meno?

Dovete cercare di ridurre il consumo dei seguenti prodotti:

• Sal,
• Carne roja,
• Carnes procesadas,
• Azúcar,
• Bebidas azucaradas,
• Comida basura.

Quali prodotti alimentari dovrebbero essere sostituiti con prodotti alternativi?

• Productos de cereales procesados → Productos de cereales integrales
• Carnes rojas y conservas → Pescado, aves de corral, huevos, legumbres, frutos secos
• Bebidas azucaradas → Agua,
• Productos lácteos enteros → Productos lácteos bajos en grasa,
• Comida frita/a la plancha → Comida al vapor/horneada/cocida

Recomendaciones de productos individuales

1. Carne e prodotti a base di carne

• Introdurre un giorno senza carne almeno una volta alla settimana
• Evita di consumare più di 500g di carne rossa e/o carne processata (salumi, salsicce) alla settimana. Questi prodotti hanno un alto contenuto di sale e contengono grassi nocivi (saturi e acidi grassi trans) che portano ad un aumento del colesterolo nel sangue.
• Sostituisci i salumi e la carne rossa con pollame, pesce, legumi e uova.
• Passa a proteine di origine vegetale come legumi (fagioli, ceci, soia, piselli, lenticchie, fave) e frutta secca.

2. Pesce/span>

Il pesce grasso (come salmone, aringa, merluzzo, sgombro, sardine, merluzzo) è una buona fonte di acidi grassi insaturi omega-3, che proteggono il corpo dall’aterosclerosi, una delle principali cause di infarti e ictus. Questi pesci dovrebbero essere consumati due volte alla settimana.

3. Frutta e verdura

Las frutas y verduras deben ser el grupo alimenticio dominante en tu dieta. Ecco perché è rappresentato come metà del Piatto dell’Alimentazione Sana. Consumare questi prodotti alimentari è collegato a un ridotto rischio di cancro, malattie cardiovascolari (ipertensione, ictus, infarti) e molte altre malattie croniche (tra cui diabete e obesità).

• Il consumo minimo giornaliero di frutta e verdura dovrebbe essere pari a 400 g., ma la regola generale è ‘più è meglio’. Ad esempio, se mangi 5 pasti al giorno, una porzione di verdure e/o frutta dovrebbe pesare circa 80g.
• Mantenere il giusto equilibrio tra frutta e verdura – si dovrebbe consume more vegetables than fruit.
• Mangia il maggior numero possibile di verdure e frutta di colori diversi.

4. Prodotti a base di cereali

I prodotti integrali dovrebbero essere la principale fonte di carboidrati complessi e fibre alimentari e costituire un quarto del Piatto dell’Alimentazione Salutare. Questo include grano saraceno, riso, pane integrale e pasta integrale

• Il consumo giornaliero minimo di cereali integrali è di 90g al giorno (circa 3 porzioni)
• Sostituisci il pane industriale (panini di pane bianco, pane bianco) con pane integrale (ad es. pane integrale di grano, avena, grano saraceno).

5. Grassi

• “Limita il consumo di alimenti come biscotti, barrette di cioccolato, snack salati, cibi veloci e latticini pieni di grassi. Oltre alle grandi quantità di sale e zucchero, sono pieni di grassi trans dannosi per la salute
• Leggi le etichette e scegliere prodotti a basso contenuto di grassi.
• Reemplaza los productos con grasa animal por grasas vegetales (por ejemplo, aceite de canola, aceite de oliva)..

6. Sal

• Limita l’assunzione di sale a 5g al giorno (1 cucchiaino); il sale può essere sostituito con erbe aromatiche,
• Leggi le etichette e scegli prodotti senza sale aggiunto o con un contenuto di sale più basso..

7. Latte e prodotti lattiero-caseari

• Sostituisci il latte e i latticini integrali con quelli a ridotto contenuto di grassi.
• Consumare 2 tazze di latte al giorno. Puoi anche sostituire il latte con lo yogurt, il kefir, il latticello e il formaggio fresco. Questi prodotti hanno proprietà probiotiche che favoriscono una migliore digestione nelle persone con intolleranza al lattosio.
• Scegliere i prodotti lattiero-casearisenza zuccheri aggiunti.

TIl Piatto dell’Alimentazione Salutare – la frequenza, il momento e il metodo di preparazione dei pasti

• mangiare regolarmente.
• Evitare gli spuntini between meals.
• Consumare la maggior parte dei pasti nella prima parte della giornata. . Evitare di mangiare al momento di coricarsi e di notte.
• Non è solo “cosa” mangi, ma anche “come” mangi che conta. Cuocere al forno, brasare e cuocere al vapore sono modi molto più salutari di preparare i pasti rispetto alla grigliatura e alla frittura.

Attività fisica e il Piatto dell’Alimentazione Salutare

Una dieta sana è un buon primo passo, ma non è sufficiente. Le nuove linee guida dietetiche tengono conto dell’importanza dell’attività fisica e del mantenimento di un peso corporeo sano.

• Siate attivi: camminate, fate lavori domestici attivi..
• Sii attivo fisicamente per almeno 30 minuti al giorno. Fai almeno 5.000 passi al giorno per la tua salute.