12 alimenti ricchi di ferro
Il ferro è un micronutriente. Fa parte dei globuli rossi ed è responsabile del trasporto dell’ossigeno in tutto il corpo. È necessario assorbirlo attraverso gli alimenti che consumiamo. La dose giornaliera raccomandata di ferro è di 18 mg.
La carenza di ferro si verifica quando la quantità di ferro assorbita è inferiore alla quantità di ferro utilizzata dal corpo (per i processi metabolici). I suoi sintomi includono:
- affaticamento generale
- vertigini
- ritmo cardíaco rápido
Carenza di ferro puede causar anemiaLe donne in età premestruale sono particolarmente inclini a sviluppare questo a causa della perdita di sangue durante i loro periodi mensili..
Includere alimenti ricchi di ferro nella tua dieta può aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero minimo. Di seguito, ti presentiamo una lista di alimenti ricchi di ferro:
1. Frutti di mare
Tutti i frutti di mare, inclusi i mitili, le ostriche e i gamberi, sono ricchi di nutrienti come ferro, zinco e vitamine del complesso B.questi prodotti aumentano il colesterolo HDL “buono” e quindi prevengono lo sviluppo dell’aterosclerosi.
Per quanto riguarda il ferro, è importante sapere che si presenta in due forme diverse Ferro eme e non eme. I frutti di mare forniscono ferro eme, che è quello meglio assorbito dall’organismo! viene assorbito meglio dall’organismo rispetto al ferro non eme (presente soprattutto negli alimenti vegetali)
Se consumi una porzione di 100 g di cozze, puoi assorbire fino a 3 mg di ferro (il 17% dell’assunzione giornaliera raccomandata). Inoltre, assumeresti 26 g di proteine complete, il 24% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina C e fino al 4.125% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina B12.
Sebbene la comunità scientifica abbia mostrato preoccupazione per il consumo di alcuni esseri marini (alcuni pesci e crostacei) a causa dell’accumulo di tossine come il mercurio, il valore nutrizionale di questi animali supera di gran lunga questo rischio.
2. Spinacis
Gli spinaci sono un alimenti ricchi di sostanze nutritive e a basso contenuto calorico.s.. Circa 100 g di spinaci crudi contengono 2,7 mg di ferro, coprendo il 15% del fabbisogno giornaliero
Sebbene gli spinaci contengano ferro non eme, il loro. La vitamina C aiuta il ferro ad essere assorbito meglio! , che si trova in grandi quantità anche negli spinaci.
Gli spinaci sono anche ricchi di carotenoidi, composti cheRiducono il rischio di cancro e proteggono da malattie accecanti.
3. Fegato e altri rifiuti
Alcuni organi interni degli animali sono estremamente ricchi di sostanze nutritive, come ad esempio proteine, vitamine del gruppo B, ferro, rame e selenio. La maggiore concentrazione di ferro si trova nel fegato, nei reni, nel cervello e nel cuore di vari animali da fattoria (maiali, mucche, vitelli, polli e tacchini).
Ad esempio, 100 g di fegato di manzo contengono 6,5 mg di ferro, che corrisponde fino al 36% del tuo fabbisogno giornaliero. Inoltre, il fegato è particolarmente ricco di vitamina A, fornendo fino al 1049% del fabbisogno giornaliero in soli 100 g
Inoltre, questo tipo di alimento è una delle principali fonti di collina,un composto coinvolto nel mantenimento il funzionamento del cervello.
4. Legumi
I legumi sono alimenti come fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soiaSono una grande fonte di acido folico, ferro, potassio e magnesio. Sono particolarmente consigliabili per i vegetariani.
Come esempio, una tazza (circa 200 g) di lenticchie cotte contiene 6,6 mg di ferro (il 37% del fabbisogno giornaliero). I fagioli hanno un contenuto leggermente inferiore di ferro, dove mezza tazza di fagioli neri cotti (circa 100 g) fornisce 1,8 g di ferro (circa il 10% del fabbisogno giornaliero).
Gli studi hanno dimostrato che il consumo di legumi è particolarmente benefico per le persone con diabete e sindrome metabolica. Questi alimenti sono capaci di ridurre l’infiammazione e proteggere il corpo dallo sviluppo di malattie cardiovascolari. Grazie al loro alto contenuto di fibre solubili, queste piante possono anche svolgere un ruolo nella perdita di peso. Uno studio ha scoperto che una dieta che include i fagioli è equivalente a una dieta povera di carboidrati.
Ricorda che per massimizzare l’assorbimento del ferro, i legumi dovrebbero essere consumati insieme a alimenti ricchi di vitamina C, come pomodori, peperoni, spinaci, cavolfiori, ecc.
5. Carne rossa
La carne rossa ha un elevato contenuto di proteine, zinco, selenio, ferro e diverse vitamine del gruppo B..
Un etto di carne macinata di manzo contiene fino a 2,7 mg di ferro (il 15% dell’assunzione giornaliera raccomandata).LLa carne rossa contiene ferro eme, che viene assorbito più facilmente ed è particolarmente rconsigliato a chi soffre di anemia.Uno studio sui cambiamenti nei livelli di ferro nel sangue, in base all’assunzione di diverse fonti di ferro, ha concluso che le donne che consumavano carne avevano livelli di ferro significativamente più alti rispetto a quelle che assumevano integratori dietetici.
Tuttavia, le persone con un rischio maggiore di carenza di ferro dovuto alla mancanza di consumo di carne, come vegani e vegetariani, es importante per integrarela dieta con grandi quantità di alimenti ricchi di ferro, come i legumi e le leguminose.
6. Semi di zucca
Nonostante i semi di zucca siano uno snack piuttosto calorico, vale la pena includerli nella tua dieta quotidiana. Non solo contengono una vasta gamma divitamine che rafforzano il sistema immunitarioma sono anche una buona fonte di potasio, zinc, hierro, magnesio y manganeso.
È stato dimostrato che circa 28 grammi di semi di zucca contengono 2,5 mg di ferro (il 14% dell’assunzione giornaliera raccomandata). Tra la varietà di sostanze nutrienti presenti nei semi di zucca, il magnesio merita un’attenzione particolare. Consumare 28 grammi di semi di zucca fornisce fino al 40% dell’assunzione giornaliera raccomandata.
7. Quinoa
Rispetto agli altri cereali, la quinoa è una delle fonti più ricche di proteine, magnesio, rame, ferro e manganese, oltre a molte altre vitamine e minerali.
Una taza (aproximadamente 200 g) de quinua cocida contiene hasta 2.8 mg de hierro (el 16% de la ingesta diaria recomendada). Su consumo es especialmente recomendado.para celíacos, ya que este producto no contiene gluten.
La quinua también es conocida por su alto contenido enpropiedades antioxidantes, gracias al cual protege las células contra los radicales libres que se forman durante diversos procesos metabólicos, así como en momentos de estrés.
8. Media oscura de un pavo
La carne de pavo es una buena fuente de hierro.Unos 100 g de carne oscura de pavo (encontrada en la zona del muslo) contiene 1.4 mg de hierro (el 8% de la ingesta diaria recomendada). En comparación, el pechuga de pavo solo contiene 0.7 mg de hierro..
La carne del muslo de pavo también contiene hasta 28 g de proteína, así como vitaminas del grupo B y sales minerales. Por último, representa hasta el 32% de la ingesta diaria recomendada de zinc y el 57% de la ingesta diaria recomendada de selenio..
¡Pierde peso sin perder músculo! La carne de pavo puede ser tu aliada. , que las proteínas que contiene aumentan el metabolismo después de las comidas.
9. Brócoli
El brócoli pertenece a la familia de las verduras crucíferas, que también incluye coliflor, coles de Bruselas, col rizada y repollo. Estas verduras contienen sustancias como indol, sulforafano y glucosinolatosque pueden proteger el cuerpo contra el cáncer.
El brócoli es rico en muchos nutrientes, entre ellos fibra, ácido fólico, vitamina K y hierro.Una taza (aproximadamente 150g) de brócoli cocido contiene hasta 1 mg de hierro (el 6% de la ingesta diaria recomendada). Además, esta misma porción de brócoli también aporta el 112% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber mejor el hierro..
10. Tofu
El tofu se elabora comprimiendo cuajadas de leche de soja coagulada. Su consumo es muy popular entre veganos, vegetarianos y en ciertas culturas asiáticas. Es rico en proteínas, hierro, calcio y fósforo, y contiene isoflavonas, un compuesto que puede ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías, aliviar los síntomas de la menopausia y regular los niveles de colesterol.
Media taza (126 g) contiene hasta 3,4 mg de hierro (19% de las necesidades diarias).
11. Chocolate negro
El chocolate negro sabe muy bien y mejora nuestro estado de ánimo. 28 g contienen nada menos que 3,4 mg de hierro (19% de las necesidades diarias). Además, beberla aporta hasta el 56% de las necesidades diarias de cobre y el 15% de las necesidades diarias de magnesium. La fibra del chocolate negro alimenta las bacterias intestinales “buenas”. Esto ayuda a proteger al organismo contra el crecimiento excesivo de bacterias “malas” causantes de enfermedades.
También se ha demostrado que el chocolate negro ayuda a regular los niveles de colesterol, reduciendo así el riesgo de infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
Tenga en cuenta que los beneficios para la salud del chocolate negro proceden de flavonols. Estas sustancias son mucho más abundantes en el chocolate oscuro que en sus sustitutos con leche. Por lo tanto,se recomienda comer chocolate con un contenido mínimo del 70% de cacao..
12. Pescado
El pescado, especialmente el atún, la caballa y las sardinas, es muy rico en nutrientes como niacina, selenio, hierro y vitamina B12.
Estos animales también son una buena fuente de omega-3 fatty acids, que presentan una amplia gama de valores nutricionales y son responsables de la funcionamiento normal del cerebro, reforzar el sistema inmunitario y estimular el crecimiento del organismo.
85 g de atún en conserva contienen aproximadamente 1,4 mg de hierro (8% of the daily requirement).
