El «plato para una alimentación sana» – Nuevas recomendaciones para una alimentación sana
Las «Recomendaciones para una alimentación saludable» se publicaron el 17 de octubre de 2020, durante el 5º Congreso Nacional de Nutrición. Este modelo se ilustra en forma de un plato lleno de diversos productos que deben incluirse en tu dieta diaria.
Plato de la Alimentación Sana es una alternativa a la popular Pirámide de la Alimentación Sana.Según los principales nutricionistas, este último modelo a menudo se interpretaba erróneamente; Aunque los productos en la parte superior ocupaban la menor área en la pirámide y se suponía que se debían comer en cantidades más pequeñas, a menudo se consideraban los más importantes por error, y viceversa, aquellos en la parte inferior (es decir, verduras, frutas, cereales) a veces se consideraban los menos importantes.
Otra razón para implementar el nuevo modelo en Polonia fueron las conclusiones obtenidas de datos estadísticos sobre alimentación sana y balanceada en Europa Polonia ocupa el puesto 24 de 28 países europeos en consumo de frutas y verduras. ¡Comemos un 42% menos que otros europeos! El Instituto Nacional de Salud Pública – Instituto Nacional de Higiene de Varsovia ha desarrollado un plato saludable para ayudarte a mejorar tus hábitos alimenticios.
Este nuevo modelo se preparó sobre la base de una revisión de la literatura sobre el papel de los componentes nutricionales individuales y los tipos de dietas necesarias para mantener un estilo de vida saludable. El modelo del Plato de Alimentación Saludable ya se observa en muchos países (por ejemplo, Estados Unidos, Reino Unido, Alemania). Cada país tiene ligeras variaciones, ya que tiene en cuenta los hábitos alimenticios de su población y la disponibilidad de productos locales.
El plato de comida sana se divide en 3 secciones:
I) El primer sector del plato incluye alimentos que sdeberías consumir en mayor cantidad (como frutas y verduras). Cubre la mitad del plato.
II) El segundo sector del plato incluye alimentos que debe consumirse menos (como carne roja, productos cárnicos procesados)
III) El tercer sector del plato incluye¡Mejor evítalos por completo! /b> con sugerencias de alternativas adecuadas
-Los productos de cereales deben ser reemplazados por productos integrales (por ejemplo, pan integral, avena, pasta integral).
-Cambia las grasas animales por vegetales.(como aceite de canola y oliva)
Además, se pueden encontrar recomendaciones adicionales alrededor del plato. Incluyen información sobre la actividad física y la importancia de mantener un peso corporal normal.
Se puede acceder a información complementaria sobre la imagen del Plato de la Alimentación Saludable en la sección de Recomendaciones para una Alimentación Saludable «3 pasos para la salud», que tiene como objetivo brindar orientación sobre cómo implementar las recomendaciones nutricionales individuales en 3 pasos:
PASO 1- dar el primer paso
PASO 2- Aplicar el nivel recomendadol
PASO 3 – obtener más beneficios para la salud
¡Come bien y vive mejor! Conclusiones del análisis de las nuevas guías de alimentación.
¿Qué alimentos debemos consumir en mayor cantidad?
A continuación, te presentamos una lista de alimentos recomendados que deberías incluir con más frecuencia en tu dieta:
- Productos a base de cereales integrales
- Frutas y verduras de colores variados (con predominio de verduras),
- Semillas de leguminosas,
- pescado (especialmente pescado azul),
- Productos lácteos bajos en grasa (especialmente fermentados),
- frutos secos y semillas
¿Qué alimentos deben consumirse menos?
Debe intentar reducir el consumo de los siguientes productos:
- Sal,
- Carne roja,
- Carne procesada,
- Azúcar,
- Bebidas dulces,
- Comida basura.
¿Qué productos alimentarios deben sustituirse por alternativas?
- Productos de cereales procesados → productos de cereales integrales,
- Carnes rojas y conservas → pescado, aves, huevos, legumbres, frutos secos,
- Bebidas azucaradas → agua,
- Productos lácteos enteros → productos lácteos bajos en grasa,
- Alimentos fritos/a la plancha → alimentos al vapor/al horno/cocinados.
Recomendaciones para cada producto
- Carne y productos cárnicos
- Introduzca un día sin carne al menos una vez a la semana
- Evita consumir más de 500 g de carne roja y/o embutidos procesados (fiambres, salchichas) por semana. Estos productos tienen un alto contenido de sal y contienen grasas dañinas (ácidos grasos saturados y trans) que provocan un aumento del colesterol en la sangre.
- Sustituya las carnes procesadas y la carne roja por aves de corral, pescado, legumbres y huevos.
- Cambiar a proteínas de origen vegetal como las legumbres (alubias, garbanzos, soja, guisantes, lentejas, habas) y los frutos secos.
- Pescado
Los pescados grasos (por ejemplo, salmón, arenque, merluza, caballa, sardina, bacalao) son una buena fuente de ácidos grasos insaturados omega-3, que protegen el cuerpo contra la aterosclerosis, una de las principales causas de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Estos pescados deben consumirse dos veces por semana.
- Frutas y hortalizas
La fruta y la verdura deben ser el grupo de alimentos dominante en su dieta. Por eso está representado como la mitad del Plato Alimentación Sana. El consumo de estos alimentos está relacionado con un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares (hipertensión, accidentes cerebrovasculares, infartos de miocardio) y muchas otras enfermedades crónicas (como la diabetes y la obesidad).
- El consumo mínimo diario de frutas y verduras debe ser de 400 g, pero la regla general es «cuanto más, mejor». Por ejemplo, si haces 5 comidas al día, una ración de verdura y/o fruta debe pesar unos 80 g.
- Mantenga un equilibrio correcto entre la fruta y la verdura: debe consumir más verduras que frutas.
- Come tantas verduras y frutas de distintos colores como puedas.
- Productos a base de cereales
Los productos integrales deben ser la principal fuente de carbohidratos complejos y fibra dietética, y constituir un cuarto del Plato de la Alimentación Saludable. Esto incluye el trigo sarraceno, el arroz, el pan integral y la pasta integral.
- El consumo mínimo diario de cereales integrales es de 90 g al día (aproximadamente 3 porciones).
- Sustituye los panes procesados (panecillos blancos, pan blanco) por panes integrales (como el pan de trigo integral, de avena o de trigo sarraceno).
- Las grasas
- Limita tu consumo de alimentos como galletas, barras de chocolate, snacks salados, comida rápida y productos lácteos enteros. Además de contener grandes cantidades de sal y azúcar, están llenos de grasas trans que son perjudiciales para tu salud.
- Leer etiquetas y elija productos con menor contenido en grasa.
- Sustituir los productos de grasa animal por grasas vegetales (por ejemplo, aceite de colza, aceite de oliva).
- Sal
- Limita la ingesta de sal a 5 gramos por día (1 cucharadita); la sal puede ser sustituida por hierbas aromáticas.
- Lee las etiquetas y elige productos sin sal añadida o con bajo contenido en sodio.
- Leche y productos lácteos
- Cambia la leche entera y los productos lácteos con toda la grasa por opciones descremadas o bajas en grasa.
- Consumir 2 tazas de leche al día. También puedes reemplazar la leche con yogur, kéfir, suero de leche y queso cottage. Estos productos tienen propiedades probióticas que permiten una mejor digestión en personas con intolerancia a la lactosa.
- Elija productos lácteos sin azúcar añadido.
El Plato del Buen Comer: ¡Frecuencia, horario y cómo cocinar para una alimentación saludable!
- Comer regularmente.
- Evitar el picoteo entre comidas.
- Coma la mayoría de sus comidas en la primera parte del día. Evitar comer a la hora de acostarse y por la noche.
- No solo es importante «qué» comes, sino también «cómo» comes. Hornear, estofar y cocinar al vapor son formas mucho más saludables de preparar las comidas que asar a la parrilla y freír.
Actividad física y el Plato del Buen Comer
Una dieta saludable es un buen primer paso, pero no es suficiente. Las nuevas pautas dietéticas tienen en cuenta la importancia de la actividad física y el mantenimiento de un peso corporal saludable.
- Sea activo: camine, realice tareas domésticas activas.
- ¡Muévete por tu salud! Realiza al menos 30 minutos de actividad física al día y da 5,000 pasos para mantenerte activo.
