12 Alimentos Ricos en Hierro
El hierro es un micronutriente. Forma parte de los glóbulos rojos y es responsable de transportar oxígeno por todo el cuerpo. Es necesario absorberlo a través de los alimentos que consumimos. La ingesta diaria recomendada de hierro es de 18 mg.
La deficiencia de hierro ocurre cuando la cantidad de hierro absorbido es menor que la cantidad de hierro utilizada por el cuerpo (para los procesos metabólicos). Sus síntomas incluyen:
- fatiga general
- mareos
- ritmo cardíaco rápido
Deficiencia de hierro puede causar anemiaLas mujeres premenopáusicas son especialmente propensas a desarrollar esto debido a la pérdida de sangre durante sus períodos mensuales.
Incluir alimentos ricos en hierro en tu dieta puede ayudar a mantener el requerimiento diario mínimo. A continuación, te presentamos una lista de alimentos ricos en hierro:
1. Marisco
Todos los mariscos, incluyendo los mejillones, las ostras y los camarones, son ricos en nutrientes como el hierro, el zinc y las vitaminas del complejo B.estos productos aumentan el colesterol HDL «bueno» y, por tanto, previenen el desarrollo de la aterosclerosis.
En cuanto al hierro, es importante saber que se presenta en dos formas diferentes.- Hierro hemo y hierro no hemo. Los mariscos aportan hierro hemo, ¡el que mejor absorbe tu cuerpo! que el cuerpo absorbe mejor que el hierro no hemo (presente principalmente en alimentos vegetales)
Si consumes una porción de 100 g de mejillones, puedes absorber hasta 3 mg de hierro (el 17% de la ingesta diaria recomendada). Además, estarías ingiriendo 26 g de proteína completa, el 24% de tu requerimiento diario de vitamina C y hasta un 4.125% de tu requerimiento diario de vitamina B12.
Aunque la comunidad científica ha mostrado preocupación por el consumo de ciertos seres marinos (algunos peces y crustáceos) debido a la acumulación de toxinas como el mercurio, el valor nutricional de estos animales supera con creces este riesgo.
2. Espinacas
Spinach is a alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías.. Aproximadamente 100 g de espinacas crudas contienen 2,7 mg de hierro, lo que cubre el 15% de las necesidades diarias.
Si bien las espinacas contienen hierro no hemo, su.. ¡La vitamina C ayuda a absorber mejor el hierro! , que también se encuentra en grandes cantidades en las espinacas.
Las espinacas también son ricas en carotenoids, compuestos que Disminuir el riesgo de cáncer y proteger contra enfermedades que causan ceguera.
3. Hígado y otros despojos
Algunos órganos internos de los animales son extremadamente ricos en nutrientes, como proteínas, vitaminas del grupo B, hierro, cobre y selenio. La mayor concentración de hierro se encuentra en el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón de varios animales de granja (cerdos, vacas, terneros, pollos y pavos).
Por ejemplo, 100 g de hígado de vaca contiene 6.5 mg de hierro, lo que representa hasta un 36% de tu requerimiento diario. Además, el hígado es particularmente rico en vitamina A, proporcionando hasta un 1049% del requerimiento diario en solo 100 g.
Además, este tipo de alimentos es una fuente principal de colina, un compuesto que interviene en el mantenimiento el funcionamiento del cerebro.
4. Legumes
Las legumbres son alimentos como judías, lentejas, garbanzos, guisantes y soja. Son una gran fuente de folato, hierro, potasio y magnesio. Son especialmente recomendables para los vegetarianos.
Como ejemplo, una taza (aproximadamente 200 g) de lentejas cocidas contiene 6.6 mg de hierro (el 37% del requerimiento diario). Los frijoles tienen un contenido ligeramente menor de hierro, donde media taza de frijoles negros cocidos (unos 100 g) proporciona 1.8 g de hierro (aproximadamente el 10% del requerimiento diario).
Los estudios han demostrado que el consumo de legumbres es especialmente beneficioso para personas con diabetes y síndrome metabólico. Estos productos son capaces de reducir la inflamación y proteger el cuerpo contra el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Debido a su alto contenido de fibra soluble, estas plantas también pueden desempeñar un papel en la pérdida de peso. Un estudio encontró que una dieta que incluye frijoles es equivalente a una dieta baja en carbohidratos.
Recuerda que para maximizar la absorción de hierro, las legumbres deben consumirse en combinación con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, pimientos, espinacas, coliflor, etc.
5. Carne roja
La carne roja tiene un alto contenido de proteínas, zinc, selenio, hierro y varias vitaminas del grupo B.
Unos 100 g de carne picada de vacuno contienen hasta 2,7 mg de hierro (el 15% de la ingesta diaria recomendada). La carne roja contiene hierro hemo, que se absorbe más fácilmente. y es particularmente recomendado para las personas que sufren anemia.Un estudio sobre los cambios en los niveles de hierro en la sangre, en función de la ingesta de diferentes fuentes de hierro, concluyó que las mujeres que consumían carne tenían niveles de hierro significativamente más altos que aquellas que lo tomaban en forma de suplemento dietético.
Sin embargo, las personas con mayor riesgo de deficiencia de hierro por no consumir carne, como veganos y vegetarianos, es importante complementarla dieta con grandes cantidades de alimentos ricos en hierro, como las legumbres.
6. Semillas de calabaza
A pesar de que las semillas de calabaza son un bocadillo bastante calórico, vale la pena incorporarlas en tu dieta diaria. No solo contienen una gran variedad devitaminas que refuerzan el sistema inmunitario,pero también son una buena fuente de potasio, zinc, hierro, magnesio y manganeso.
Se ha demostrado que aproximadamente 28 gramos de semillas de calabaza contienen 2.5 mg de hierro (el 14% de la ingesta diaria recomendada). Entre la variedad de sustancias nutritivas presentes en las semillas de calabaza, el magnesio merece una atención especial. Consumir 28 gramos de semillas de calabaza proporciona hasta un 40% de la ingesta diaria recomendada.
7. Quinoa
En relación con otros tipos de cereales, la quinoa es una de las fuentes más ricas en proteínas, magnesio, cobre, hierro y manganeso, además de muchas otras vitaminas y minerales.
Una taza (aproximadamente 200 g) de quinua cocida contiene hasta 2.8 mg de hierro (el 16% de la ingesta diaria recomendada). Su consumo es especialmente recomendado.para celíacos, ya que este producto no contiene gluten.
La quinua también es conocida por su alto contenido enpropiedades antioxidantes, gracias al cual protege las células contra los radicales libres que se forman durante diversos procesos metabólicos, así como en momentos de estrés.
8. Media oscura de un pavo
La carne de pavo es una buena fuente de hierro.Unos 100 g de carne oscura de pavo (encontrada en la zona del muslo) contiene 1.4 mg de hierro (el 8% de la ingesta diaria recomendada). En comparación, el pechuga de pavo solo contiene 0.7 mg de hierro..
La carne del muslo de pavo también contiene hasta 28 g de proteína, así como vitaminas del grupo B y sales minerales. Por último, representa hasta el 32% de la ingesta diaria recomendada de zinc y el 57% de la ingesta diaria recomendada de selenio..
¡Pierde peso sin perder músculo! La carne de pavo puede ser tu aliada. , que las proteínas que contiene aumentan el metabolismo después de las comidas.
9. Brócoli
El brócoli pertenece a la familia de las verduras crucíferas, que también incluye coliflor, coles de Bruselas, col rizada y repollo. Estas verduras contienen sustancias como indol, sulforafano y glucosinolatosque pueden proteger el cuerpo contra el cáncer.
El brócoli es rico en muchos nutrientes, entre ellos fibra, ácido fólico, vitamina K y hierro.Una taza (aproximadamente 150g) de brócoli cocido contiene hasta 1 mg de hierro (el 6% de la ingesta diaria recomendada). Además, esta misma porción de brócoli también aporta el 112% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber mejor el hierro..
10. Tofu
El tofu se elabora comprimiendo cuajadas de leche de soja coagulada. Su consumo es muy popular entre veganos, vegetarianos y en ciertas culturas asiáticas. Es rico en proteínas, hierro, calcio y fósforo, y contiene isoflavonas, un compuesto que puede ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías, aliviar los síntomas de la menopausia y regular los niveles de colesterol.
Media taza (126 g) contiene hasta 3,4 mg de hierro (19% de las necesidades diarias).
11. Chocolate negro
El chocolate negro sabe muy bien y mejora nuestro estado de ánimo. 28 g contienen nada menos que 3,4 mg de hierro (19% de las necesidades diarias). Además, beberla aporta hasta el 56% de las necesidades diarias de cobre y el 15% de las necesidades diarias de magnesium. La fibra del chocolate negro alimenta las bacterias intestinales «buenas». Esto ayuda a proteger al organismo contra el crecimiento excesivo de bacterias «malas» causantes de enfermedades.
También se ha demostrado que el chocolate negro ayuda a regular los niveles de colesterol, reduciendo así el riesgo de infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
Tenga en cuenta que los beneficios para la salud del chocolate negro proceden de flavonols. Estas sustancias son mucho más abundantes en el chocolate oscuro que en sus sustitutos con leche. Por lo tanto,se recomienda comer chocolate con un contenido mínimo del 70% de cacao..
12. Pescado
El pescado, especialmente el atún, la caballa y las sardinas, es muy rico en nutrientes como niacina, selenio, hierro y vitamina B12.
Estos animales también son una buena fuente de omega-3 fatty acids, que presentan una amplia gama de valores nutricionales y son responsables de la funcionamiento normal del cerebro, reforzar el sistema inmunitario y estimular el crecimiento del organismo.
85 g de atún en conserva contienen aproximadamente 1,4 mg de hierro (8% of the daily requirement).
